فرمول تولید کراتین بدن سازی موجود است.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مخصوص بدن سازی

کراتین چه کاری انجام می دهد و چگونه کار می کند؟

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که تاکنون ساخته شده است. در اینجا توضیح می دهیم که کراتین چیست و چگونه برای بهبود تمرینات و عضله سازی کار می کند.

 

 

لین نورتون، دکترا

10 ژوئن 2021 •  5 دقیقه مطالعه

کراتین می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد، به شما کمک کند برای مدت طولانی تری در باشگاه کار کنید و پمپ عضلانی بزرگتری به شما بدهد. همچنین بسیار ایمن است، بنابراین دلیلی وجود ندارد که این مکمل موثر را به پشته خود اضافه نکنید.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف است: گلیسین، آرژنین و متیونین. همین است – چیزی بیش از ترکیبی از اسیدهای آمینه. نمی دانم چند نفر می شنوم که در مورد کراتین صحبت می کنند و به آن می گویند استروئید! وقتی این را می شنوم تقریباً درب را بر می گردانم.

نه، کراتین یک استروئید نیست، کاملا متفاوت است و به روشی متفاوت عمل می کند. کراتین نیز توسط بدن تولید می شود و در برخی از غذاهای پر پروتئین مانند ماهی و گوشت قرمز یافت می شود. این یک ترکیب سنتز آزمایشگاهی نیست ، طبیعی است. همچنین یک محرک نیست، اگرچه گاهی اوقات با مواد محرک مانند کافئین در فرمول های قبل از تمرین ترکیب می شود.

کراتین چگونه کار می کند؟

پس از ورود کراتین به بدن (یا پس از تولید آن توسط بدن)، ابتدا با یک مولکول فسفات متصل می شود و کراتین فسفات را تشکیل می دهد. حالا اینجا جایی است که می خواهم کمی بیوشیمی را روی شما بگذارم، بنابراین تمام تلاشم را می کنم تا آن را ساده نگه دارم.

ATP (آدنوزین تری فسفات) منبع انرژی بدن است. هنگامی که بدن شما کربوهیدرات، پروتئین یا چربی را اکسید می کند، این فرآیند را برای تولید ATP انجام می دهد. ATP انرژی مسئول هدایت تقریباً تمام فرآیندهای بدن است. (ATP حتی در ایجاد ATP بیشتر نقش دارد.) ATP این انرژی را با هیدرولیز یک گروه فسفات تامین می کند.

هنگامی که یک گروه فسفات هیدرولیز می شود، انرژی به شکل گرما منتشر می شود و این انرژی برای هدایت هر فرآیندی که در حال انجام است، به عنوان مثال، انقباض عضلانی استفاده می شود. از آنجا که یک فسفات از ATP از بین رفته است، اکنون ADP (آدنوزین دی فسفات) نامیده می شود. اکنون شما ADP رایگان به عنوان محصولی از هیدرولیز ATP دارید.[1]

 

 

ADP تقریباً در بدن بی فایده است مگر اینکه دوباره به ATP تبدیل شود. اکنون اینجاست که کراتین وارد عمل می شود. کراتین با اهدای گروه فسفات خود به ADP برای تشکیل مجدد ATP عمل می کند! من فرض می کنم شما می بینید که این به کجا می رود. با اجازه دادن به شما برای برگرداندن ADP به ATP، کراتین ذخایر ATP شما را افزایش می دهد، بنابراین به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.

کراتین چه می کند؟

مکمل کراتین می تواند به شما کمک کند ATP بیشتری تولید کنید تا بتوانید شدت تمرین خود را افزایش دهید ، که به ویژه برای فعالیت های ورزشی شامل حرکات کوتاه، سریع و انفجاری مفید است.

یکی دیگر از مزایای کراتین این است که کراتین خود منبع سوخت است. در واقع، اولین انتخاب بدن برای انرژی هنگام انجام فعالیت های بی هوازی (مانند وزنه برداری) ذخایر کراتین فسفات شماست. با مصرف مکمل کراتین فسفات، این ذخایر را افزایش می‌دهید، بنابراین انرژی بیشتری برای تمریناتتان به شما می‌دهد.

خاصیت آنابولیک دیگری نیز وجود دارد که کراتین دارد و این توانایی آن در آبرسانی به سلول های عضلانی است.[2] هنگامی که سلول‌های ماهیچه‌ای هیدراته می‌شوند، چند اتفاق می‌افتد که مهم‌ترین آن افزایش سنتز پروتئین است. به علاوه، زمانی که ماهیچه‌های شما آب بیشتری را نگه می‌دارند، بزرگ‌تر و پرپمپ‌تر به نظر می‌رسند.

در حالی که کراتین در بین ورزشکاران قدرتی محبوبیت زیادی دارد، اما دارای تعدادی اثرات بالقوه دیگر مانند عملکرد بهتر مغز، متابولیسم گلوکز و تراکم مواد معدنی استخوان است که آن را به مکملی تبدیل می کند که می تواند برای همه مفید باشد.

آیا کراتین بی خطر است؟

مطالعات زیادی روی کراتین انجام شده است و مشخص شده است که مصرف آن یک مکمل بی خطر است.[3] در حالی که برخی از افراد عوارض جانبی مانند معده درد را تجربه می کنند، این معمولا به دلیل مصرف بیش از حد کراتین در یک بار یا مصرف آن با معده خالی است. سیاران فیرمن در مقاله « 6 عارضه جانبی کراتین: افسانه‌های رد شده » این و سایر تصورات غلط رایج را توضیح می‌دهد.

از آنجایی که کراتین اخیراً به بازار معرفی شده است، تعیین اینکه آیا استفاده از آن اثرات طولانی مدت بر سلامتی خواهد داشت یا خیر دشوار است. با این حال، باید توجه داشت که تا به امروز، یک مطالعه معتبر که نشان دهد کراتین عوارض جانبی خطرناکی دارد، وجود نداشته است.[4]

آیا نیاز به بارگیری کراتین دارید؟

نیازی به بارگیری کراتین نیست، اما می تواند به شما کمک کند نتایج را سریعتر ببینید. برای بهره مندی کامل از کراتین، باید سلول های ماهیچه ای خود را با آن اشباع کنید. با استفاده از دوز کوچک (5 گرم)، اشباع تا 30 روز طول می کشد، بسته به توده بدون چربی بدن فرد. با این حال، با استفاده از دوز بارگیری 15-25 گرم در روز به مدت پنج روز، می توانید به سرعت سلول های عضلانی خود را اشباع کنید، سپس از دوز نگهدارنده (3-5 گرم) استفاده کنید تا سطح کراتین خود را بالا نگه دارید.

آیا باید کراتین را چرخه بزنید؟

انجام این کار ضروری نیست، اما می تواند کمک کند. بدن شما دارای یک تعادل درونی است که می توانید آن را برای مدتی به نفع خود تغییر دهید، اما با گذشت زمان این تعادل در نهایت به عقب برمی گردد.

این بدان معناست که مصرف کراتین اضافی برای یک دوره زمانی کوتاه (4 تا 8 هفته) ممکن است به طور موقت ذخایر کراتین فسفات شما را افزایش دهد، اما پس از مدتی مکانیسم‌های بازخورد بدن شما احتمالا سطح را به حالت عادی برمی‌گرداند. این مکانیسم ممکن است کاهش تولید کراتین در بدن شما یا کاهش تعداد گیرنده هایی باشد که کراتین را وارد سلول می کنند. مرخصی از کراتین می تواند به بازگرداندن تعادل بدن شما به حالتی کمک کند که در آن مصرف کراتین اضافی دوباره مفید خواهد بود.

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

بحث های زیادی در مورد اینکه بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است وجود داشته است ، اما من معتقدم مصرف آن بعد از تمرین مفیدترین زمان است به چند دلیل:

1. انسولین به هدایت کراتین بیشتر به سلول های ماهیچه ای کمک می کند. در وعده غذایی بعد از تمرین باید غذاهایی بخورید که به افزایش انسولین شما کمک می کند. اگر اینطور است، مصرف کراتین همراه با این وعده غذایی به جذب آن به سلول های عضلانی کمک می کند.

2. بدن بسیاری از مواد مغذی را بعد از تمرین بهتر جذب می کند.

3. مکمل کراتین به سوخت رسانی به ذخایر کم کراتین فسفات بدن شما کمک می کند.

آیا مصرف کراتین قبل از تمرین به من انرژی بیشتری می دهد؟

نه دقیقا نه بار دیگر، برای اینکه کراتین کار کند، سلول های ماهیچه ای شما باید با آن اشباع شوند. انجام این کار حداقل یک هفته طول می کشد، بنابراین انجام آن یک بار قبل از تمرین تفاوتی ایجاد نمی کند.

حتی اگر سلول‌های شما از قبل با کراتین اشباع شده باشند، اگر قبل از ورزش آن را مصرف کنید، تفاوتی نخواهد داشت. بدن شما باید ابتدا آن را پردازش کند و این زمان می برد. کراتینی که بدن شما در تمرینات بعدی استفاده خواهد کرد، از ذخایر کراتین فسفات موجود در سلول ها می آید، نه از کراتینی که به تازگی مصرف کرده اید.

آیا کراتین مایع کار می کند؟

قطعا نه. کراتین در آب به مرور زمان به کراتینین تبدیل می شود که در بدن بی فایده است و به سادگی دفع می شود. شرکت هایی که ادعا می کنند کراتین را در یک مایع تثبیت کرده اند به شما دروغ می گویند.

بهترین نوع کراتین چیست؟

همانطور که نیک کوکر در مقاله خود با عنوان " کدام شکل از کراتین برای شما مناسب است؟ " توضیح می دهد، کراتین مونوهیدرات فرمی از کراتین است که بیشترین مطالعه را داشته است و توسط اکثر افراد استفاده می شود و نتایج بسیار خوبی نیز دارد. در حالی که محصولات دیگری مانند کراتین بافر و کراتین نیترات وارد بازار می شوند، اما تحقیقاتی که ثابت می کند بهتر از کراتین مونوهیدرات هستند، تأیید نشده است. من توصیه می کنم که به موارد آزمایش شده و آزمایش شده پایبند باشید.

منابع

 

 

 

دوز مناسب کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران و ورزشکاران مبتدی و پیشرفته تعیین کنید!

کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای همه انواع ورزشکاران است: بدنسازان، ورزشکاران قدرتی، رقبای ورزش‌های تیمی. در واقع، فیزیولوژیست ورزشی و محقق، دکتر کریسی کندال، معتقد است که تقریباً همه باید کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اما چه مقدار کراتین در روز برای شما مناسب است؟ این ماشین حساب یک توصیه دوز روزانه ارائه می دهد که می توانید برای دستیابی به عضله، قدرت و مزایای سلامتی مکمل کراتین به طور نامحدود مصرف کنید.

 

چگونه دوز کراتین شما را محاسبه کردیم؟

محاسبه ما بر اساس این مقیاس است:

• زیر 120 پوند: 3 گرم

• 121-200 پوند: 5 گرم

• بیش از 200 پوند: 8 گرم

دوز استاندارد توصیه شده برای کراتین 3-5 گرم در روز است. هر یک از این مقادیر باید برای همه ورزشکاران به جز بزرگ‌ترین و عضلانی‌ترین ورزشکاران کافی باشد، به‌ویژه اگر مقدار طبیعی ۱ تا ۲ گرم در روز را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند . اما 5 گرم بیشترین میزان مورد مطالعه است و دوز مصرفی با فوایدی که بیشتر افراد از مصرف کراتین به دنبال آن هستند، مرتبط است. همچنین اندازه اسکوپ ها در اکثر محصولات کراتین مونوهیدرات است!

آیا باید قبل از شروع این دوز یک پروتکل بارگیری انجام دهم؟

بسیاری از افراد مصرف کراتین را با انجام یک "پروتکل بارگیری" پنج روزه شروع می کنند که در آن دوز توصیه شده را چهار بار در روز برای "اشباع" عضلات خود مصرف می کنند. پس از آن، آنها به 3-5 گرم در روز به عنوان دوز "نگهداری" کاهش می دهند.

شما قطعا می توانید دوز خود را با یک پروتکل بارگیری شروع کنید، اما لازم نیست. در مقاله « کراتین چه کار می‌کند و چگونه کار می‌کند؟ »، پاورلیفتر و بدنساز Layne Norton، Ph.D، خاطرنشان می‌کند که بارگیری می‌تواند به شما کمک کند تا نتایج کراتین را کمی سریع‌تر ببینید و احساس کنید. در غیر این صورت، 2 تا 4 هفته دوزهای نگهدارنده روزانه طول می کشد تا ماهیچه ها به طور کامل اشباع شوند.

تنها نقطه ضعف این است که پروتکل‌های بارگیری معمولاً جایی هستند که افراد عوارض جانبی محدود کراتین مونوهیدرات، مانند نفخ و گرفتگی خفیف شکم را تجربه می‌کنند. اکثر مردم می توانند با مصرف دوز نگهدارنده از این عوارض جانبی جلوگیری کنند، به همین دلیل است که کریسی کندال، دکترای دکترا، می گوید که در مقاله " راهنمای کامل شما برای کراتین " اغلب آن را توصیه می کند.

آیا کراتینی که از قبل از تمرین دریافت می کنم کافی است؟

بسیاری از ترکیبات مکمل قبل از تمرین حاوی نوعی کراتین در دوز 3-5 گرم هستند. تنها مشکل: مصرف این روش مستقیماً بر تمرین شما تأثیر نمی گذارد زیرا همانطور که دارین ویلوبی متخصص مکمل و بدنساز در "5 راه برای دریافت بیشتر از مکمل های خود" توضیح می دهد، "کراتین به راحتی توسط بدن جذب نمی شود".

 

بهترین پروتئین ها  | بهترین جمع کننده ها  | بهترین تمرینات قبل از تمرین  | بهترین کراتین | بهترین چربی سوز  | بهترین  مولتی ویتامین ها  | بهترین تقویت کننده های تست  | بهترین کاهش وزن  | بهترین BCAA ها

کراتین برای بالابرها و طیف وسیعی از ورزشکاران دیگر برای بهبود عضله سازی، عملکرد و ریکاوری ضروری است. این یکی از  مکمل‌هایی است که بیشتر مورد تحقیق  قرار گرفته است و دارای فهرست بلندبالایی از افتخارات است که می‌تواند آن را به یک ستون اصلی در پشته شما تبدیل کند. برخی از کارشناسان مانند کریسی کندال، دکترا، تا آنجا پیش می روند که توصیه می کنند تقریباً همه - صرف نظر از اهداف ورزشی خود - باید کراتین مصرف کنند.

از آنجایی که این مکمل بسیار مهمی است، فکر کردیم ایده خوبی است که بهترین محصولات کراتین خود را برای سال 2021 جمع آوری کنیم. بنابراین، دفعه بعد که در فروشگاه ما حضور داشتید، دقیقاً خواهید دانست که کدام کراتین به بهترین وجه با آنچه نیاز دارید مطابقت دارد.

چگونه بهترین مکمل های کراتین را انتخاب می کنیم؟

ما بیش از 20 سال است که کراتین می‌فروشیم، نام اصلی Bodybuilding.com Wholesale-Creatine.com بود! بنابراین ما کینگ کر را درون و بیرون می شناسیم. اما ما همچنین از بازخورد تیم متخصصان تناسب اندام خود و هزاران گواهی مشتری واقعی برای تهیه این لیست از بهترین کراتین موجود در بازار با استفاده از معیارهای زیر استفاده کردیم:

• فرمول:  کیفیت کراتین مهم است! ما محصولاتی را انتخاب کردیم که از  مؤثرترین اشکال کراتین در دوزهای مؤثر تعیین شده استفاده می کنند.

• رتبه بندی و نظرات مشتریان:  اگر نمی خواهید حرف ما را قبول کنید، به مشتریان ما گوش دهید! ما به شما اعتماد داریم که بدانید چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی برای شما بهترین کار را داشته است.

• طعم (در صورت موجود بودن):  کراتین مونوهیدرات به خودی خود بی مزه و بی بو است، اما برخی از شرکت ها انواعی با طعم درست کرده اند، به ویژه برای انواع دیگر مانند کراتین HCL. اگر قرار است هر روز آن را همانطور که باید مصرف کنید، بهتر است طعم خوبی داشته باشد!

• ارزش:  کراتین محصولی است که لیفت‌کننده‌ها سال‌ها آن را روزانه مصرف می‌کنند و ما از پولی که با ما خرج می‌کنید سپاسگزاریم. بهتر است باور کنید که محصولات کراتین موجود در این لیست ارزش بالایی دارند.